Pesadillas: qué son, por qué aparecen y qué hacer con ellas

En medicina del sueño, una pesadilla es un mal sueño que despierta a la persona. Un sueño desagradable del que no te despiertas no cuenta, técnicamente, como pesadilla, aunque en el habla común usemos la palabra para los dos. Las pesadillas ocurren sobre todo en la fase REM y son más frecuentes en la segunda mitad de la noche.

No hay que mezclarlas con los terrores nocturnos. Estos ocurren en sueño no REM, en la primera mitad de la noche, y quien los vive suele no despertarse del todo y no recordar el episodio. Son cosas distintas con tratamiento distinto.

Tampoco son una predicción. Una pesadilla en la que muere alguien o te pasa algo grave no anuncia que vaya a ocurrir. Describe un estado emocional del soñador.

Según la Sleep Foundation, entre el 2 % y el 8 % de los adultos tiene problemas con las pesadillas. Son más habituales en la infancia, sobre todo entre los 3 y los 6 años, y las mujeres las reportan más, desde la adolescencia hasta la mediana edad. En un estudio, el 47 % de estudiantes universitarios había tenido al menos una en las dos semanas previas. Es decir: tener pesadillas ocasionales es lo normal.

No hay una explicación única. Se relacionan con el procesamiento emocional y la memoria, y se identifican varios factores de riesgo:

• Estrés y ansiedad.
• Trastorno de estrés postraumático.
• Ciertos medicamentos o sustancias, o dejarlos si suprimían el REM.
• Privación de sueño, que provoca un rebote de REM y sueños más intensos.
• Antecedentes familiares o pesadillas frecuentes en la infancia.

Si las pesadillas empezaron al tomar una medicación nueva, comentarlo con el médico es lo primero.

Desde el punto de vista del método Onirah, una pesadilla no es un aviso, es un sueño con el volumen al máximo. La mente sube el tono cuando una preocupación no ha encontrado sitio durante el día. De ahí que el miedo sea intenso pero el contenido sea, a menudo, reconocible: cosas que ya te preocupaban, con ropaje exagerado.

Algunos temas muy comunes, y la pregunta que suelen abrir (siempre en condicional):

• Que te persiguen: suele hablar de algo que se evita. ¿Qué llevo tiempo esquivando?
• Caerse: suele hablar de pérdida de control o de apoyo. ¿Dónde siento que no tengo suelo?
• La muerte: casi nunca habla de morir; suele hablar de finales y cambios. ¿Qué etapa se acaba?
• Serpientes: suelen hablar de cambio o de algo que incomoda. ¿Qué se está moviendo?

Si quieres el método completo, está en la guía de interpretación.

Las pesadillas ocasionales normalmente no requieren tratamiento. Lo que ayuda a que sean menos frecuentes es sobre todo cuidar el sueño:

• Horarios regulares de acostarte y levantarte.
• Evitar cafeína y alcohol por la noche.
• Reducir pantallas antes de dormir.
• Dormir lo suficiente, porque la privación de sueño favorece sueños intensos.

Y como ejercicio de reflexión, baja el dramatismo por escrito: apunta la pesadilla al despertar, describe qué sentías, qué te asustaba exactamente y a qué se parece en tu vida despierta. Escribirla la saca de la cabeza y la convierte en texto, que da menos miedo. Un diario de sueños es una buena herramienta para eso.

Importante: esto es reflexión, no tratamiento. Tampoco hace falta quedarte a oscuras con el miedo: si una pesadilla te deja inquieto, encender la luz, beber agua, ventilar la habitación o contárselo a alguien por la mañana son formas razonables de bajar el tono. Para pesadillas que se repiten con frecuencia, lo recomendable es la consulta con un profesional.

La Sleep Foundation indica consultar al médico si las pesadillas:

• ocurren más de una vez por semana,
• afectan al sueño, al estado de ánimo o a las actividades diarias,
• empezaron al comenzar un nuevo medicamento.

Cuando las pesadillas son frecuentes y deterioran el sueño, el ánimo o el día a día, se habla de trastorno de pesadillas, una parasomnia mucho menos común que las pesadillas ocasionales. Para ese trastorno hay tratamiento. La guía de práctica de la Academia Americana de Medicina del Sueño (2010) recomienda con el nivel de evidencia más alto la terapia de ensayo de imágenes: se reescribe la pesadilla recurrente con un final distinto y se ensaya despierto. Se hace con un profesional, no se improvisa. Si tras un trauma las pesadillas vuelven una y otra vez, también es un motivo para pedir ayuda cuanto antes.

Llevar un diario de sueños puede ayudar al médico a ver la frecuencia y el impacto, y es un buen modo de preparar la consulta.

Si decides consultar, ir preparado ahorra tiempo y ayuda a que te entiendan. La Sleep Foundation sugiere que un diario de sueño puede mostrar al médico la frecuencia y el impacto de las pesadillas. Puedes llevar anotado:

• Con qué frecuencia ocurren (veces por semana) y desde cuándo.
• Cómo afectan a tu día: si te cuesta dormir por miedo, si estás más cansado o irritable.
• Qué cambió cuando empezaron: un medicamento nuevo, un periodo de estrés, un suceso difícil.
• Un par de ejemplos escritos nada más despertar, sin pulir.

No hace falta que interpretes nada. Eso es trabajo de reflexión, que puede ir después y aparte.

Una idea muy difundida es aprender a tener sueños lúcidos para cambiar las pesadillas desde dentro. La Sleep Foundation recoge indicios preliminares de que podría reducir pesadillas recurrentes, pero la evidencia es mixta y limitada, y la guía de 2010 solo la considera una opción de bajo nivel de evidencia. Además, las pesadillas lúcidas existen: saber que sueñas no garantiza poder salir.

No es un sustituto del tratamiento. Si sufres, empieza por lo que tiene respaldo.